Kto dnes nesníva o krásnej, vyrysovanej postave? Každý človek dosiahne tento cieľ vlastným spôsobom. Niektorí sa vyčerpávajú diétami a pôstmi, mnohí navštevujú telocvične a cvičia s trénermi a niektorí cvičia doma, pričom pracujú na požadovanej svalovej skupine. Spomedzi všetkých existujúcich metód je fyzická aktivita najlepším spôsobom, ako upraviť postavu, spevniť a zlepšiť zdravie tela.
Dobre zvolená zostava cvikov rieši mnohé problémy. To zahŕňa spaľovanie tukov, napumpovanie svalov, boj s vážnymi chorobami a príjemné trávenie voľného času, ktorý vždy zabezpečí dobrú náladu. Skúste si vytvoriť svoj vlastný jedinečný program a my vám s tým pomôžeme.
Vlastnosti súboru cvičení na chudnutie
Nezáleží na tom, kde plánujete cvičiť. Môže to byť telocvičňa alebo váš vlastný byt. Dobré výsledky je možné dosiahnuť len poskytnutím integrovaného prístupu, keď sa úspešne skombinuje silový a kardio tréning.
Samozrejme, najväčší efekt dosiahne intervalový tréning, pri ktorom ide o intenzívne vykonávanie vybraných pohybov. Klasický tréningový program však nestráca svoj význam. Prečo komplex:
- Ak porovnáte rôzne druhy cvičenia, aeróbne cvičenie vám umožní spáliť oveľa viac telesného tuku za rovnakú dobu. Je však potrebné poznamenať, že proces spaľovania tukov nastáva iba v okamihu vykonávania pohybov. Na konci sa zastaví.
- Silový tréning spáli menej kalórií, ale jeho výhody pretrvávajú až 6 hodín po tréningu. S cvičením ste už skončili, no vaše svaly stále spaľujú tuky.
Dospeli sme k záveru: najlepšie je kombinovať obe možnosti. Lekciu začíname silovými cvičeniami a končíme kardiom. V prvom prípade sa spaľujú sacharidy a v druhom priamo tuky.
Frekvencia a trvanie súboru cvičení pre všetky svalové skupiny
Chudnutie zahŕňa spaľovanie kalórií z jedla. Ak naozaj chcete schudnúť a následne spevniť telo, odborníci odporúčajú trénovať 3 až 5-krát týždenne. V tomto prípade sa okrem zvoleného súboru cvičení bude za cvičenie považovať pravidelná chôdza, jogging na čerstvom vzduchu, plávanie atď.
Trvanie každého typu aktivity je iné:
- Ak cvičenie zahŕňa iba aeróbne cvičenie, potom na dosiahnutie maximálnych výsledkov musíte cvičiť od 30 minút do 1 hodiny. Toto časové obdobie nevyhnutne zahŕňa 10-minútové zahrievanie. Zvyšok času strávite strečingom a základnými cvičeniami.
- Lekcie, ktoré zahŕňajú výlučne silový tréning, by mali trvať od 45 do 90 minút. Čas odpočinku sa vypočítava individuálne, v závislosti od cieľov tréningu, ako aj realizovaného programu. Najčastejšie je odpočinok medzi opakovaniami nie dlhší ako 40 sekúnd a medzi skutočnými cvičeniami - nie viac ako minútu a pol.
- Komplexné sedenie so silovými a kardio cvičeniami trvá minimálne jednu hodinu. Najprv asi 45 minút strávite cvičením s vlastnou váhou alebo váhami. Potom venujte aspoň 20 minút kardiu.
Aké vybavenie budete potrebovať?
Úplnosť a úplnosť tréningového programu závisí od dostupného a požadovaného športového vybavenia. Posilňovňa je oveľa jednoduchšia, pretože je k dispozícii všetko potrebné vybavenie. Doma nie je vždy možné nainštalovať určité cvičebné zariadenia. V tomto prípade je dôležité správne si stanoviť priority a vybrať si tie cviky, na ktoré nájdete cvičebné pomôcky.
Napríklad kardio tréning vyžaduje rotopedy a bežecké pásy. Ale môžete sa bez nich zaobísť, ak budete behať vonku alebo si ísť zaplávať. Ďalšou možnosťou rozpočtu je švihadlo. Budete tiež potrebovať nasledujúce vybavenie:
- Gymnastická podložka.
- Závažia.
- Činky.
- Gymnastická lopta alebo fitlopta.
Toto vybavenie výrazne zefektívňuje komplexný tréningový proces. Pri jeho používaní už za pár mesiacov uvidíte vynikajúce výsledky, budete to cítiť, keď sa zmestíte do svojich starých obľúbených džínsov alebo šiat.
Pred tréningom sa zahrejte
Ani jedna séria cvikov sa nevykonáva na nezahriatych svaloch celého tela. V opačnom prípade sa niekoľkonásobne zvyšuje riziko zranenia a zvyšuje sa riziko podvrtnutia. Mali by ste sa zahriať zhora nadol, počnúc hlavou a končiac nohami. Účinné zahriatie zahŕňa nasledujúce pohyby:
- Stojíme vzpriamene, ruky v bok a nohy mierne od seba. Robíme pomalé otáčanie hlavy v rôznych smeroch. Robíme aj krúživé pohyby.
- Zatíname ruky v päste, robíme krúživé pohyby rukami, pričom dôkladne prepracujeme svaly v tejto oblasti.
- Na zahriatie ramien a paží šviháme dopredu a dozadu. Ohýbame lakte a tiež robíme krúživé pohyby.
- Položili sme ruky na pás. Ohýbame telo rôznymi smermi. Panva by mala zostať nehybná.
- Pohybujeme bokmi v kruhu, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom. Neponáhľajte sa a vykonajte cvičenie hladko.
- Ohnite nohu v kolenách, kým nevytvoríte uhol 90 stupňov. V tejto polohe otočte boky v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Nohu položíme na špičku a striedavo ju otáčame v oboch smeroch.
- Postavme sa na prsty. Stúpame a padáme na nich, ako na prameňoch.
Najlepší súbor cvičení na chudnutie doma
Skončila sa rozcvička? Je čas začať priamo s gymnastikou, cvičeniami na precvičenie všetkých svalových skupín. Pri návšteve telocvične sa o tréningový komplex stará špecialista, ktorý vyberá pohyby v súlade s fyzickou zdatnosťou chudnúceho človeka. Doma sa musíte spoliehať len na vlastné sily a vedomosti.
Ďalej sa môžete zoznámiť s jedným z najúčinnejších komplexov na chudnutie a napumpovanie svalov pre začiatočníkov a skúsených porazených doma.
Najlepšie cvičenia vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.
Pre zadok
- Statické drepy. Nohy položíme širšie ako ramená, mierne ich pokrčíme v kolenách, kým nevytvoria 90 stupňov. Zafixujeme sa v tejto polohe. Snažte sa vydržať čo najdlhšie. Potom sa narovnáme, vstaneme, krátko si oddýchneme a znova zopakujeme.
- Klasické drepy. Toto je najlepší cvik na vytvorenie krásneho, pevného zadku. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako statický, ale bez fixácie v podrepe. Po páde sa okamžite narovnáme. Opakujeme požadovaný počet krát.
- Skákanie. Skrčíme sa. Z tejto pozície vyskočíme. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Snažíme sa skákať čo najvyššie. Takto sa vám zadoček napumpuje ešte rýchlejšie a lepšie.
Pre nohy
- Vyklenutie a roztiahnutie nôh. Ľahneme si na chrbát na gymnastickú podložku. Položíme ruky pod zadok a zdvihneme narovnané nohy. V tejto polohe nohy spojíme a roztiahneme. Nohy sa snažíme ťahať do strán čo najviac, aby bolo cítiť napätie na vnútornej strane stehna.
- Drepy v kľaku. Stojíme na podlahe a opierame sa o kolená. Natiahneme ruky dopredu. Postupne si sadneme na každý zadok a mierne nakloníme telo na stranu. Toto cvičenie robíme rýchlo, snažíme sa nestratiť rovnováhu.
- Sumo drepy. Zaujmeme postoj v stoji. Roztiahneme nohy, otočíme kolená a chodidlá smerom von. V tejto polohe sa jemne, pomaly hrbíme, aby sme cítili, ako svaly v tejto chvíli pumpujú. Po vykonaní drepu niekoľko sekúnd vydržíme, potom sa narovnáme.
- Hojdajte nohami. Ľahneme si na bok. Ohnite podpornú nohu umiestnenú nižšie v kolene a posuňte ju dopredu. Začneme zdvíhať hornú časť nohy čo najvyššie. Postupujeme dosť pomaly. Potom ho spustíme, prevrátime na druhú stranu a tento cvik zopakujeme znova.
Pre brucho
- Krútenie. Ľahneme si na zem chrbtom. Nohy sú narovnané, ruky sú zopnuté na zadnej strane hlavy. Začneme zdvíhať lopatky z podlahy, krútime sa a snažíme sa dostať bližšie ku kolenám. Pomaly sa vraciame späť. Pri vykonávaní cviku sa snažíme nestláčať krk.
- Krútenie s otáčkami. Ľahneme si na zem s pokrčenými kolenami. Ruky si vždy preložíme vzadu na hlavu. Krútime sa, pričom sa lakťami dotýkame končatiny umiestnenej na opačnej strane.
- Zdvíhanie nôh. V ležiacej polohe zdvihnite narovnané nohy, kým sa nevytvorí uhol 45 stupňov. V prijatej polohe sa snažíme vydržať čo najdlhšie.
- Noha sa dvíha s ťažkosťami. V ľahu na chrbte roztiahnite ruky do strán. V tejto polohe dvíhame narovnané nohy hore, až kým nevytvoríme pravý uhol s povrchom. Spúšťame ich čo najpomalšie, záťaž na svaly tak bude silnejšia.
Pre chrbát
- Ľahneme si na povrch a natiahneme ruky vo švíkoch. Nohy pokrčíme v kolenách. V tejto polohe zdvihneme panvu do maximálnej možnej výšky. Snažíme sa takto vydržať čo najdlhšie. Toto cvičenie je skvelé pre váš chrbát, brucho a zadok.
- Z ležiacej polohy s pokrčenými nohami zdvihnite ruky nahor. Potom nohy vyrovnáme a natiahneme. Robíme to čo najpomalšie, pričom sa snažíme držať boky aj od podlahy. Potom spustíme nohy a začneme zdvíhať hornú časť trupu. Konečne ideme dole. Cvičenie robíme presne v tomto poradí.
- Ľahneme si na brucho. Zdvíhame ruky a nohy súčasne. V tejto polohe sa snažíme na pár sekúnd zafixovať. Potom sa vrátime na začiatok a zopakujeme.
Pre ruky
- Kliky z podlahy. Ľahneme si na povrch s dôrazom na pokrčené kolená. Rozpažíme ruky širšie ako ramená. Urobte kliky požadovaný počet krát.
- Tlaky na lavičke. Možno použiť kreslo alebo obyčajnú stoličku. Stojíme chrbtom k pracovnému zariadeniu a podopierame sa rukami. Narovnávame nohy a relaxujeme. Začneme sedieť a ohýbame lakte. Potom sa pomaly vraciame do východiskovej polohy.
- Statika. Postavíme sa vzpriamene, chrbát držíme čo najrovnejší. Natiahneme ruky dopredu na úroveň hrudníka. V prijatej polohe stojíme čo najdlhšie. Až kým nezačnú bolieť svaly na rukách.
Odporúčania od odborníkov
Pri výbere súboru cvičení pre všeobecnú rozvojovú telesnú výchovu, plánovanie a vedenie tréningu postupujte podľa niekoľkých tipov od skúsených odborníkov:
- Pamätáme si, že úspešné, rýchle chudnutie znamená efektívne cvičenie pre skúsených aj začiatočníkov doma alebo v posilňovni a správnu výživu. Samozrejme, môžete si zjednodušiť život a ísť na nejaký druh diéty, ale výsledok pravdepodobne nebude dlhodobý. Fyzickou aktivitou udržíte svoje telo v perfektnej kondícii dlhé roky.
- Čas vyčleňujeme výlučne na tréningový proces. Pravidelnosť je zárukou úspešných výsledkov. Vyučovanie nie je možné posúvať ani presúvať. Inak svoju vysnívanú postavu nikdy nedosiahnete.
- Stanovujeme si ciele a dosahujeme ich. Je dôležité, aby boli realistickí a nie ako „schudnúť 15 kilogramov za týždeň“.
- Motivácia je prvoradá. Žiadne presviedčanie priateľov a príbuzných, aby ste jedli niečo chutné, by vás nemalo zviesť z omylu. Stačí jedna čokoládová tyčinka alebo sušienka – je tu veľká šanca, že sa pokazí. Všetko úsilie vyjde nazmar. Správne a neustále sa motivujte. Obmedzte svoje momentálne túžby.
- Fotografujte čo najčastejšie. Zachyťte každý moment pri chudnutí. Potom budete môcť sledovať zmeny a zakaždým sa uistiť, že má zmysel vynakladať úsilie. Je to tiež zdravé a motivujúce.
- Zaraďte do svojho života ďalšiu fyzickú aktivitu. Prihláste sa na tanec, začnite jazdiť na bicykloch, častejšie sa prechádzajte po parku. Je to nielen príležitosť na rýchlejšie napumpovanie tela, ale aj výborný voľný čas, ktorý vám pomôže nájsť samých seba.
Vyskúšajte cviky na chrbát, brucho, ruky a nohy v kombinácii – príležitosť na premenu svojho tela. Všetko je vo vašich rukách.